Vi kan ikke ramme et mål, hvis vi ikke ved hvad vi sigter efter. Så lad os lige få på plads, hvor meget protein der egentlig er “nok” til dig.
Hvor meget du skal indtage afhænger primært af din kropsvægt og dit aktivitetsniveau. I forskning måler man det i g/kg/dag. Altså antal gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Hvis anbefalingen for eksempel er 2 g/kg/dag for en person på 100 kg, svarer det til 200 g protein pr. dag.
For nemhedens skyld kan proteinbehovet groft opdeles i følgende kategorier:
- Udholdenhed (løb, cykling og anden distancesport): 1,6-1,8 g/kg/dag
- Sprint, hurtig svømning og anden kortvarig intens aktivitet: 1,2–2,0 g/kg/dag
- Kampsport og eksplosiv træning: 1,2–2,0 g/kg/dag
- Styrketræning: 1,6–2,0 g/kg/dag
Som du kan se, falder de fleste sportsgrene inden for samme interval. Minimumsgrænsen for optimering ligger omkring 1,6 g/kg/dag, og vil man være på den sikre side, skal man tættere på 2 g/kg/dag.
Men hvordan oversætter man det til mad i hverdagen?
Få overblik over proteinkilder
Første step er at vide, hvor protein kommer fra, og hvilke kilder der er bedst.
Du kan tracke en hel dag af din egen kost, hvis du gerne vil vide præcist, hvor meget der er i hvad, men her er nogle typiske eksempler pr. 100 g:
Animalske kilder:
- Kylling: 31 g protein, 165 kcal
- Laks: 20 g protein, 200 kcal
- Skyr: 10 g protein, 60 kcal
Vegetabilske kilder:
- Tofu: 12 g protein, 145 kcal
- Kikærter (kogte): 12 g protein, 145 kcal
- Linser (kogte): 9 g protein, 116 kcal
Når du har overblik over proteinindholdet, kan du begynde at implementere det aktivt i din kost. Her er nogle nemme strategier.
Tallerkenmodellen
En af de mere simple, men også upræcise metoder er at lade protein fylde en bestemt del af tallerkenen i stedet for at tælle gram.
En god tommelfingerregel er, at en fjerdedel af din tallerken skal bestå af en proteinkilde. Det svarer cirka til 20–30 g protein fra kød eller 10–18 g fra plantebaserede kilder. Vil du have dobbelt op, så lad protein udgøre halvdelen af tallerkenen i stedet.
Gør du det til alle hovedmåltider, får du cirka 3 x 30 g protein om dagen – altså omkring 90 g. Det er ikke præcist, men pointen er at ramme inden for skiven, ikke plet.
Tilføj et mellemmåltid
En anden måde at få nok protein på er ved at have et fast, proteinrigt mellemmåltid. På mange arbejdspladser kan man ikke selv styre sin frokost, og aftensmaden er ikke altid proteinspækket.
Derfor er det genialt med et fast element mellem måltider, som holder dit proteinindtag oppe.
Det kan være en proteinbar, en proteinshake, noget skyr med frugt eller lignende. Det er godt at gå efter cirka 20–30 g protein i sådan et mellemmåltid.
Sammen med tallerkenmodellen bringer det dig op på omkring 120 g protein pr. dag – en solid base for de fleste.
Frontload dit protein
Et tredje værktøj handler om at indtage en stor portion protein tidligt på dagen. Om morgenen kan de fleste styre deres eget måltid, og derfor kan man med fordel bevidst få ekstra meget protein.
Du kan for eksempel køre 40–80 g protein til morgenmad for at være foran på dagen. Så er der også bedre plads til, at det kan “gå galt” senere.
Frontloader du og får tættere på 50 g end 30 g, ender du på omkring 140 g protein pr. dag – svarende til 2 g/kg/dag for en person på 70 kg.
Og ja, du kan godt optage så meget protein. Forskning har vist, at man kan optage og bruge helt op til 100 g protein pr. måltid.
Konklusion
Du behøver hverken tælle hvert eneste gram eller veje din mad for at få nok protein, men du skal have en fast struktur og viden nok om protein til at have nogle faste vaner, som får dig nok op i protein.
Hvis du træner, så skal du sandsynligvis have minimum 1,6 g/kg/dag.
Start med at:
1. Fylde en fjerdedel (gerne mere) af tallerkenen med en proteinkilde til alle hovedmåltider.
2. Tilføje et fast proteinrigt mellemmåltid.
3. Frontloade protein om morgenen for at komme foran.
De tre strategier sikrer, at du med minimal indsats rammer dit optimale proteinindtag.